Быстрая навигация: Все статьи Женское здоровье

Фитнес для тех, кому вечно некогда

Источник: http://www.koketka.de/topic.php?topic=59

Если Вы очень заняты карьерой или круглосуточно «храните» семейный очаг, кардиотренировка придаст вам сил, поможет скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. Когда действительно нет времени на полноценную тренировку, сделайте перерыв на 10-минутный комплекс упражнений. Так Вы не потеряете форму, а Ваш метаболизм не «уснет». За десять минут нельзя приготовить ужин, сдать отчет или выучить экзаменационные билеты. Зато перерыв на кофе, проверку электронного ящика и сплетни с подругой по телефону устроить вполне можно. А еще можно хорошо позаниматься фитнесом. Конечно, времени в обрез, но это лучше, чем ничего. И базовые упражнения неплохо бы «приправить» силовой нагрузкой, даже тогда на все более получаса не уйдет. Для тех, кому некогда подбирать упражнения, создана эта программа.

Недельный график должен включать в себя 5 кардиотренировок и силовые упражнения. Начинайте заниматься с 5-минутной разминки и легких упражнений. Подойдут любые кардиотренажеры - беговые дорожки «Winner», велотренажеры «Kettler» и другие. После занятий походите 5 минут в спокойном ритме на дорожке, потяните мышцы.

Выносливость и сила.

Выполняется на беговой дорожке, повышает уровень выносливости и физической подготовки.

1 минута 30 секунд – бежим быстро.

1 минута 30 секунд – бежим очень быстро.

Повторяем сначала еще 2 раза.

Всего на бег уходит 10 минут, сжигается при этом 115 ккал.

Стройные бедра и ноги.

Выполняется на беговой дорожке, либо на велотренажере. Укрепляем и прорабатываем мышцы ног и бедер.

1 минута – бежим/едем быстро.

1 минута 30 секунд – бежим/едем еще быстрее.

2 минуты – бежим/едем очень быстро.

1 минута – бежим/едем с полной отдачей, на пределе возможностей.

2 минуты – бежим/едем очень быстро.

1 минута 30 секунд – бежим/едем чуть медленней.

1 минута – бежим/едем еще чуть медленней.

Занимает тренировка также 10 минут, сжигает 133 ккал.

Тренировка сердца.

Выполняется на беговой дорожке, либо на эллиптическом тренажере. Тренирует и укрепляет сердечно - сосудистую систему.

1 минута – бежим/крутим педали в среднем темпе.

1 минута 45 секунд – бежим/крутим педали быстро.

15 секунд – бежим/крутим педали с полной отдачей, на пределе возможностей.

Выполняем 3 повтора.

Третья «десятиминутка» сжигает 129 ккал.

График:

День первый: Кардио-1 + Кардио-2. После 1 подход из 15 повторов силовых упражнений.

День второй: Кардио-3. После 3 подхода из 10 повторов силовых упражнений.

День третий: Кардио-1 + Кардио-2 + Кардио-3.

День четвертый: Кардио-1 + Кардио-2. После 2 подхода из 8 повторов силовых упражнений.

День пятый: Кардио-1 + Кардио-2. После 2 подхода в 15 повторов силовых упражнений.

Силовой блиц.

Отжимания с поворотом

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на расстоянии чуть шире плеч. Руки держим прямо, не напрягайте, пальцы веером. Втяните живот и отведите ноги назад, поставив их на носки. Тело должно вытянуться в прямую линию. Сгибайте руки и опускайте корпус таким образом, чтобы локти и плечи были на одном уровне. Поднимаете корпус, затем левую руку вверх и смотрите на ладонь. Затем повторите отжимание с поворотом в другую сторону – получится один повтор.

«Ласточка» с жимом

Возьмите гантели весом 1-1,5 кг. Встаньте прямо. Правую ногу ставим на носок. Сокращаем мышцы пресса и наклоняемся вперед. Корпус держим параллельно полу. Руки свободно свисают, ладони повернуты друг к другу. Прямую правую ногу отводим назад, как продолжение корпуса. Подтягиваем гантели к нижним ребрам. Затем выпрямляем руки вперед, ладони «смотрят» вниз. Возвращаемся в исходное положение. Поменяйте опорную ногу и завершите подход.

Вот, собственно, и все. Несколько минут в день полноценную тренировку, конечно, не заменят. Но сохранить себя в форме до лучших времен, когда появится возможность и желание позаниматься спортом, непременно помогут.

Дата: 06.05.10