Быстрая навигация: Все статьи

Спорт для беременных: формула успешных родов

Автор: Татьяна Виниченко, нструктор Центра «Рож
Источник: http://www.s-meridian.com/parents/pregnancy/fitness.html

Ваш врач или заботливые родственники, узнав о беременности, настаивают на абсолютном покое, исключая всякую возможность для вас двигаться и полноценно радоваться жизни? Если движение — это жизнь, то зарождающаяся жизнь внутри вашего животика тем более нуждается в активной и деятельной маме, которая это движение обеспечит! Исследования доказали, что у женщин, занимавшихся умеренными физическими нагрузками и физкультурой во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто ограничивал свою активность и вел статичный образ жизни.

Исключение составляют те случаи, когда беременность или какой-либо ее период протекает с осложнениями. Вот почему прислушиваться к мнению медиков стоит. Противопоказаниями к занятиям физкультурой во время беременности могут стать как акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов), так и серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность).

Поэтому, беременность, если она развивается нормально, вовсе не повод отказываться от физической нагрузки. Наоборот, будущим мамам она идет только на пользу. Ведь выполнение во время беременности безопасных физических упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а также физические упражнения не изменяют физиологического течения беременности и родов.

Регулярные и правильно подобранные занятия фитнесом способствуют гармоничному протеканию беременности, повышают физические возможности женского организма, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мама и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.

Под влиянием гормонов процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что прогестерон перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая ее вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, вам помогут и занятия спортом: двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад — от матки к другим органам — и массируем пищеварительный тракт, помогая ему хорошо работать.

Физические упражнения также положительно сказываются на послеродовом периоде. Всем хорошо известно, как материнство может отразиться на фигуре. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен… С помощью фитнеса можно избежать таких неприятностей как, например симптомы и лечение варикоза, или, по крайней мере, свести их к минимуму! Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов вернуться в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее активном режиме.

Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых. Во-первых, потому, что тренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как естественное обезболивание в родах.

Режим тренировок для беременных

Наиболее безопасный период для занятий спортом — второй триместр беременности, в первом и третьем надо вести себя более осторожно. Многие женщины думают, что особо активно следует заниматься в первые недели беременности, пока животика еще даже не видно и будущая мама чувствует себя достаточно подвижной по сравнению с женщинами на более поздних сроках. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может погибнуть: в первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием чрезмерной физической нагрузки.

Спортивные же медики считают, что в первые месяцы беременности женщина может сохранять обычную активность при условии, что и до этого она бегала, занималась аэробикой или упражнялась в тренажерном зале, тогда в первом триместре ей не нужны никакие особенные ограничения. Неспортивным девушкам, решившим вдруг заняться собой в этот непростой период, в первые три месяца беременности прописывают исключительно щадящий режим тренировок, которые ни в коем случае не должны стать для организма дополнительным стрессом.
Во втором и третьем триместре очень тренированные постепенно снижают нагрузку. Все упражнения в положении «лежа на спине» категорически исключаются из программы примерно с середины второго триместра — в таком положении возникает риск кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. Запрещены глубокие приседания без поддержки, махи, прыжки и толчки — все, что может привести в тонус матку и стать причиной выкидыша. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время. Женщинам нетренированным лучше заниматься в воде — плаванием или аквааэробикой. С упражнениями на суше им лучше повременить. Вода же гасит все резкие движения и разгружает позвоночник!

Правила игры: сама себе тренер

Центры подготовки к родам или фитнес-центры предлагают специальные программы тренировок для беременных женщин. Инструкторы, которые занимаются с «животиками», как правило, проходят особую подготовку и разрабатывают индивидуальную или групповую программы тренировок в соответствии с показаниями и ограничениями, которые накладывает беременность и ее срок на занятия физкультурой. Но если вы решили заниматься самостоятельно или, в силу деятельного своего характера, хотите дополнить тренировки с инструктором приятной и нужной для вас физической нагрузкой, запомните несколько простых, но очень важных правил:
Интенсивность занятий должна быть умеренной, следите за пульсом, он не должен превышать 125-140 ударов в минуту.
К выбору физической нагрузки нужно подойти очень серьезно, беременным женщинам, каким бы видом спорта они не занимались, запрещены резкие движения, а так же сильная растяжка.
Тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю, только тогда вы сможете достичь положительных результатов.
Во время тренировок нужно пить негазированную воду, что бы не наступило обезвоживание: женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды или другой жидкости.
Тренировки повышают температуру тела, что может угрожать здоровью эмбриона, поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях. Во время занятий температура не должна превышать 38 градусов.
Не сидите или не стойте подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз).
Заканчивать занятия походом в сауну в это время тоже не стоит.

Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
А теперь рассмотрим виды фитнеса, рекомендуемые для беременных.

Плавание для беременных

Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела: ведь его вес уже не ощущается. Но каким бы приятным ни было это занятие, все же держись золотой середины, не перенапрягайся. Кроль и «собачий стиль» сейчас тебе не подходят, потому что и в том и в другом случае слишком напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить снабжающие кровью мозг сосуды и заставить прогнуться поясницу.

Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом или — еще лучше — на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая венозный отток.

Аквааэробика для беременных

Акваэробикой занимаются и на мелкой, и на глубокой воде. В первом случае — стоя на дне неглубокого бассейна. Во втором — висят, как поплавки, в специальных поясах в глубоком бассейне, не касаясь дна. Принципиальной разницы между двумя этими способами нет. Удержание тела в вертикальном положении автоматически включает в работу мышцы пресса и спины. В бассейне все движения и перемещения — стоя, боком, лежа — требуют преодоления сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы. Одновременно вода массирует и укрепляет ткани. У беременных, регулярно занимающихся аквааэробикой, обычно нет растяжек. Кожа остается эластичной и почти не страдает от серьезной физиологической перестройки организма. Водные упражнения самым благоприятным образом воздействуют и на варикоз — усиливают кровообращение и кислородный обмен в тканях.
Стретчинг (растяжка) для беременных

Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, тонизируя их. При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных связок возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение в виде импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате. К тому же, при расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов, центральной нервной системы. То есть, мышечная релаксация помогает регулировать и нервные процессы. Расслабление влечет за собой остановку ненужного нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций. Стретчинг также учит будущую роженицу управлять болевыми ощущениями на расслаблении, что является естественным методом обезболивания физиологических болей в родах.

Но некоторые упражнения в стретчинге не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя, в положении «стоя на коленях с упором на руки» или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.

Фитбол для беременных

Аэробика на большом мяче, который может пригодиться и во время беременности, и даже во время родов. Мячи делают из пластичного специального материала, который под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Таким образом, разгружается и снимается напряжение в теле. Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Просто балансируя, сидя на мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные.

Йога для беременных

Занятия, направленные на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Упражнения на растяжку делают ткани более эластичными, и это поможет женщине в родах избежать травм промежности. Есть упражнения для укрепления мышц спины, живота и груди, для улучшения циркуляции крови, для усиления мышц тазового дна. Йога помогает научиться владеть своим телом, лучше понимать его сигналы, сделать его не только более сильным, но и гибким, грациозным, а также снять ощущение тяжести и неповоротливости, которое так угнетает во время беременности многих женщин.

Внимание! Упражнения должны быть специально адаптированы: перевернутые позы беременным противопоказаны.

Танец живота для беременных

Танец живота испокон веков готовил женщину к родам. Занятия танцем тренируют глубокие мышцы брюшного пресса и малого таза, промежности (чем эластичнее эти мышцы, тем меньше вероятность разрывов во время родов), дают нагрузку на мышцы ног, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен, приносят положительные эмоции, что влияет на настроение и общее состояние беременной женщины. Для будущих мам основой танца должна быть пластика и энергии стихий воды и эфира; удары, тряски, прогибы корпуса назад и быстрый ритм исключаются.

Пешие прогулки для беременных

Это очень полезный вид отдыха и... особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно. Но! Не гуляйте слишком долго: безопасный интервал — от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудьте надеть панаму или кепку и захватите с собой бутылочку воды, но, учитывая активность мочевого пузыря в это время, позаботьтесь о том, чтобы в нужный момент перед вами оказалось соответствующее заведение. Экипировка для ходьбы в третьем триместре беременности может включать “спецсредства” — дородовой бандаж, поддерживающий бюстгальтер. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или полежите, подняв ноги в положение выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.

Итак, если противопоказаний к занятиям физкультурой у вас нет, то не пренебрегайте тремя основными причинами, по которым стоит присоединиться к группе беременных физкультурниц: это приятное времяпровождение приносит пользу для развития вашего малыша, способствует более успешному течению родов и гарантирует скорое восстановление после них.

Дата: 07.05.10